Ist Rohkost wirklich besser? Welche Vitamine durch Erhitzen wirklich verloren gehen

Beschäftigt man sich mit dem Dörren, wird man früher oder später damit konfrontiert: der Rohkost. Für die einen der heilige Gral für die anderen irreleitende Moralkeule. Wir gehen dem Phänomen Rohkost auf den Vitamin-Grund.

Als jemand, der sich auch auf Social Media mit dem Dörren von Lebensmitteln auseinandersetzt, sieht man unter jedem zweiten Beitrag einen Satz à la:

! Wie kannst du das nur bei so hoher Temperatur trocknen, da sterben doch alle Vitamine!

Das schreckt ab. Ist man denn nun ein Vitamin-Massenmörder, wenn man seine Äpfel&Co. bei 70 statt bei maximal 42 Grad dörrt? Und ist es gar nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für den Geschmack essenziell, nur in Rohkost-Qualität zu trocknen?

Was ist Rohkost überhaupt?

Es gibt eine handvoll Definitionen von Rohkost, die im Kern aber eins gemein haben: Rohkost ist, was nicht erhitzt (im Sinne von nicht über 42 Grad) und nicht weiter verarbeitet wurde (sprich zusatzstofffrei ist). Ob Rohkost vegetarisch oder gar vegan ist oder doch auch tierische Produkte enthalten kann, ist nach wie vor umstritten, soll uns für diesen Artikel allerdings auch nicht zu sehr interessieren.

Warum schwören Rohkostler darauf?

Die Theorie besagt, dass Rohkost sehr gesund ist. Diverse Vitamine, Enzyme und ungesättigte Fettsäuren gehen bei Hitze verloren. Im Gegenzug entstehen bei der Erhitzung ungesunde Stoffe, wie etwa Acrylamid, die bei Rohkost vermieden werden können. Wenn etwas über 42 Grad erhitzt wird, dann stirbt das Leben ab (ähnlich wie bei einem Fieber), sagen Rohkostler. Der dadurch verloren gehende Nährstoffgehalt soll beträchtlich sein.

Was ist dran am Vitaminschwund?

Tatsächlich nimmt der Vitamingehalt beim Erhitzen bei manchen Vitaminen ab. Das Paradebeispiel ist Vitamin C, welches beim Kochen einen Großteil seiner Konzentration einbüßt. Allerdings gibt es hier widersprüchliche Meinungen, die dem Zerfall skeptisch gegenüber stehen.

Einige B-Vitamine sind ebenfalls nicht gegen Hitze gefeit. Auch wenn hier nicht mit so starkem Verlust wie bei Vitamin C zu rechnen ist, kann der Verlust gerade bei längerem Kochen dennoch ins Gewicht fallen. Die B-Vitamine sind außerdem extrem wasserlöslich.

Viele Vitamine sind dagegen hitzebeständig, darunter etwa die Vitamine A, D, E und K.

Vitamine sind vor allem dann negativ beeinflusst, wenn sie über längere Zeit an der Luft gelagert werden. Neben Licht- und Fettlöslichkeit ist die Lagerung ein nicht zu unterschätzender Faktor bei der maximalen Vitaminausbeutung. Frisch ist also tatsächlich auch gesünder.

Die Kehrseite der Rohkost ist, dass durch Erhitzen einige Vitamine überhaupt erst bioverfügbar (heißt vom Körper aufnahmefähig) werden. Dazu gehören auch die wichtigen Vitamine A und E. Es ist sogar so, dass durch den Verzehr von Rohkost dem Körper einige Vitamine entzogen werden, etwa Vitamin B1 und B7.  Eine Langzeitstudie hat ergeben, dass eine Ernährung, die ausschließliche aus Rohkost besteht zu Mangel an Vitamin B2, B7, B12, Vitamin D sowie den Mineralstoffen Magnesium, Calcium, Zink und Iod führt. Ausschließliche Rohkost ist also schädlich und nicht zu empfehlen.

Die Quellenlage ist allerdings insgesamt umstritten und schwierig, ein Nährboden für nahrungstheoretische Glaubenskriege. Diverse sich widersprechende Angaben jagen durchs Internet. Oft wird für einzelne Vitamine das Wort „hitzebeständig“ oder „hitzeunbeständig“ gebraucht – ein schwammiger Begriff, der keinesfalls besagt, dass bei Erhitzung über 42 Grad alle Vitamine auf einen Schlag verloren gehen. Alle Werte der folgenden Tabelle sind deswegen als Nährungswerte zu verstehen, die als grober Anhaltspunkt dienen sollen.

Sonderfall dörren

Auch beim Dörren mit hohen Temperaturen kommt es zum Vitaminschwund bei manchen Vitaminen. Allerdings beziehen sich fast alle Zahlen und Werte, die den Vitaminverlust durch Hitze beschreiben, auf das Kochen oder Garen von Lebensmitteln – also dem Verarbeiten bei einer sehr viel höheren Temperatur. Deswegen ist auch das Dörren im Bereich von 50 bis 70 Grad keinesfalls ein Vitaminvernichter. Gleichwohl kommt es tatsächlich zum Verlust am Vitamingehalt. Oft liegt ein Großteil des Vitaminschwunds nicht an der Temperatur, sondern an der Lagerung. Sonne und Luft sind für den Vitamingehalt vieler Vitamine schädlich.

Dabei entspricht die Temperatur im Dörrgerät nicht der Temperatur im zu trocknenden Lebensmittel. Gerade am Anfang kann die Temperatur auch 50 bis 55 Grad betragen, ohne dass die Rohkost davon geschädigt wird. Mineralstoffe bleiben beim Dörren übrigens erhalten. Nicht gilt das allerdings für einige wichtige Enzyme, die beim Dörren über 50 Grad in Mitleidenschaft gezogen werden.

Meine Erfahrung

Es gibt Lebensmittel, die trockne ich bei 40 Grad, es gibt welche, die trockne ich bei 70 Grad. Tatsächlich macht es aber gerade bei Obst und Gemüse geschmacklich einen Unterschied, ob sie nun bei 40 oder 70 Grad getrocknet wurden. 40-Grad-Dörrgut schmeckt oft etwas natürlicher, 70-Grad-Dörrgut etwas intensiver. Vom Vitamin- und Mineralstoffgehalt mache ich meine Wahl nicht abhängig – wohl aber vom Geschmack und auch der Konsistenz. Und so würde ich es auch jedem Dörrfreund empfehlen – beides ausprobieren und selbst entscheiden. Ganz ohne schlechtes Gewissen, irgendwelche Vitamine zu töten.

Fazit

Die Aussage, dass Dörren mit über 42 Grad sämtliche Vitamine tötet, ist schlichtweg falsch. Auch ist es gefährlich, sich ausschließlich von Rohkost zu ernähren. Wie bei allem ist eine gesunde Mischung der richtige Weg.